Fyysinen aktiivisuus #1
Mitä fyysisen aktiivisuuden tutkimuksista tulee ymmärtää?
Fyysinen aktiivisuus on sinulle tärkeä termi. Jos luet tätä, olet todennäköisemmin kuntoutus- tai valmennusalan ammattilainen tai sitten olet kiinnostunut riittävän paljon aiheen tiimoilta. Sinun pitää olla fyysisesti aktiivinen, koska se on sinulle hyväksi. Sinun pitää myös ohjata asiakkaitasi ja läheisiäsi olemaan fyysisesti aktiivisia, koska se on heille hyväksi ja koska tapaamiskertasi kattavat vain prosentin murto-osia asiakkaasi viikkoaikataulusta. Olisi aika tärkeää, että hän tekisi jotain näiden yksittäisten tapaamisten ulkopuolella. Lisäksi aiheesta uutisoidaan päivittäin tai ainakin viikoittain. Milloin fyysinen aktiivisuus on yhteydessä johonkin terveydelliseen hyötyyn, milloin taas sen puute on ajamassa sinua turmioon. Tutkimuksia fyysisestä aktiivisuudesta tulee ulos joka hetki. Mitä jos kuitenkin sanoisin, että fyysinen aktiivisuus on terminä kuitenkin hyvin häilyvä ja usein joko väärinymmärretty tai väärinkäytetty. Fyysisen aktiivisuuden tutkimuksen sekä siihen liittyvän uutisoinnin lukeminen ja tulkitseminen ei ole lainkaan niin helppoa, kuin voisi olettaa. Haluan purkaa aiheeseen liittyviä yleisimpiä murheitani ja opettaa sinulle samalla asioita fyysisestä aktiivisuudesta.
Minun on myönnettävä, että aiheen taustalla piilottelee uuteen kuntoutusalan ammattilaisten verkkoportaali Knowbodyyn tekemäni fyysisen aktiivisuuden koulutuskokonaisuus. Knowbodyn taustalla vaikuttavat mm. kollegat professori Hannu Luomajoki sekä fysioterapeutti, kouluttaja ja podcasteri Marko Grönholm. Olen vuosien saatossa päässyt keskustelemaan molempien herrojen kanssa ja tiedän että nyt ollaan tärkeän projektin äärellä. Jos aiheesta kiinnostaa tietää lisää tai haluat tutustua Knowbodyyn, löydät lisätietoa täältä. Keskustelin aiheesta myös podcastissa, jonka löydät Knowbodyn sivuilta. Kehtaan väittää, että kyseessä on tämän hetken laajin koulutuskokonaisuus fyysisen aktiivisuuden osalta ja se on tehty yhdessä mentorini, emeritusprofessori Esko Mälkiän kanssa, jolla on enemmän vuosina laskettavaa kokemusta fyysisen aktiivisuuden tutkimuksesta kuin minulla on tähän asti kertyneitä elinvuosia. Knowbodysta löydät tätä nykyä myös tutkimuskoosteeni.
1. Mitä se sellainen liikunta on?
On äärimmäisen tavallista, että fyysisen aktiivisuuden termistö on aivan sekaisin ja erilaisia termejä käytetään ristiinrastiin ilman huolta huomisesta. Itsessään jos kysytään määritelmää fyysiselle aktiivisuudelle, voidaan eri ammattilaisilta saada hyvin erilaisia määritelmiä. Tässä on minun Esko Mälkiältä varastamani versio: Fyysinen aktiivisuus voidaan määritellä ympärivuorokautisten suoritusten ja osallistumisten sekä kehon toimintojen ja asentojen vaatimana energiankulutuksena tai tehona. Toisin sanoen, kaikki mitä teet, liittyy fyysiseen aktiivisuuteen. Televisiota katsellessa olet fyysisesti aktiivinen, samoin pururadalla juostessasi. Fyysinen aktiivisuus kattaa sekä uniajan ja valveillaolon, koska energiaa kuluu myös nukuksissa. Valveillaolo kattaa suurimmalla osalla meistä työajan ja siihen liittyvän työmatkan sekä vapaa-ajan. Ikävä kyllä tämä määritelmä harvoin löytyy fyysistä aktiivisuutta mittaavista tutkimuksista. Moni käyttää paljon suppeampia määritelmiä, jossa huomioidaan esimerkiksi vain liikkumisen ja liikunnan toimintoja tai vapaa-ajan fyysistä aktiivisuutta.
Mitä liikunta ja liikkuminen tarkoittavat? Molemmat ovat fyysisen aktiivisuuden alaluokkia. Liikkuminen tarkoittaa tahdonalaisten lihasten toimintaa, liikunta taas on tarkoituksenmukaista tai tavoitteellista liikkumista, kuten lenkkeilyä, tanssia tai kuntosalilla käyntiä. Liikunnan ja liikkumisen eron ymmärtää lähinnä siitä, että monissa liikkumisen toimissa, kuten kaupassa käynnissä, siivoamisessa tai ruoanlaitossa liikkuminen ja siinä kehittyminen ei itsessään ole tavoite, vaan kyse on jonkin toiminnon toteuttamisessa. Liikunnassa itse liikuntasuoritus tai siinä kehittyminen on tavoitteena. Monet ihmiset ja artikkelit puhuvatkin usein liikunnasta, vaikka käyttävät termiä fyysinen aktiivisuus. Tämä liittyy osin myös nykyaikaisiin fyysisen aktiivisuuden suosituksiin, jotka välillä myös liikuntasuosituksina tunnetaan. Suositukset kun korostavat liikuntaa ja intensiteetiltään reipasta tai raskasta fyysistä aktiivisuutta, vaikka nykyään sisältävätkin onneksi myös näkökulmia ympärivuorokautiseen toimintaan ja esimerkiksi lepoon.
Mitä sitten vaikka termit vähän sekoittuvatkin? Ikävä kyllä uutisten tulkintaan ja tähän termisekoiluun liittyy epäsuorasti tai suorasti väärien mittamenetelmien käyttö tai mittamenetelmistä vedettävien johtopäätösten rönsyily. Tarkoitan tällä sitä, että kun fyysistä aktiivisuutta tutkitaan esimerkiksi otettujen askeleiden kautta tai harrastettujen liikuntatuntien kautta, ei voida todellisuudessa kertoa millaista yksilön fyysinen aktiivisuus on. Toinen esimerkki on paikallaanolosta puhuttaessa, kun mitataankin vain esimerkiksi ruutuaikaa tai istumisaikaa. Nämä eivät ole sama asia, eikä termejä voi missään nimessä käyttää vaihdellen. Kyllä, liikunta ja askeleet ovat osa fyysistä aktiivisuutta ja istuminen tai tv:n tuijottelu usein osa paikallaanoloa. Mutta ne ovat vain pieni osa kokonaisuutta, jonka kautta ei lopulta voi vetää riittäviä yhteenvetoja kokonaiskuvasta. Emmehän puristusvoimankaan perusteella tee johtopäätöksiä yksilön leuanvetotuloksesta tai penkkimaksimista. Tarkista siis, että mitä todellisuudessa mitataan, kun puhutaan fyysisestä aktiivisuudesta. Sitten kerran kun aloitettiin mittauksista, niin jatketaan aiheen tiimoilta.
2. Mittausmenetelmät: mikä on todellinen kultainen standardi?
Fyysisen aktiivisuuden mittaaminen menee tutkimuksissa ja käytännön työssä aina vähän siitä ympäriltä. Kuten sanottua, ilmiö on itsessään aika monimutkainen ja termi häilyvä. Jos mennään ihan kirjaimellisesti termien mukaisesti, tulisi meidän mitata energiankulutusta. Tällöin lähimmäs päästään suoralla kalorimetrialla ja kaksoismerkityllä vedellä (DLW). Molemmat menetelmät ovat aika tieteellisiä ja vaativat joko erityisiä tiloja, välineitä tai aineita. Lisäksi mittausten tulkinnassa on melko suuria haasteita jos halutaan tarkastella erilaisia arjen toimintoja ja niiden kuormittavuutta. Tästä johtuen ollaan etsitty hieman kiertoteitä ja vaihtoehtoisia mittausmenetelmiä. Mennään seuraamaan hapenkulutusta. Laajennan tätä seuraavassa kohdassa lisää, mutta epäsuorassa kalorimetriassa voidaan energiankulutus arvioida hengityskaasujen vaihtelusta, jolloin käytössä on esimerkiksi kaasuja mittaava maski tai sensori. Kyseinen menetelmä on käytännöllinen, melko helppo ja sillä pystytään tarkasti mittaamaan erilaisia toimintoja. Rajoitteensa toki tässäkin, tärkein ehkä on, ettei se oikein kelpaa kliiniseen työhön. Epäsuoraa kalorimetriaa voidaan pitää fyysisen aktiivisuuden mittausten yhtenä kultaisena standardina. Kultainen standardi on sellainen mittari, johon muita esimerkiksi uusia menetelmiä voidaan hyvällä itsetunnolla verrata, jotta tiedetään, mitataanko oikeita asioita. Se on siis hyvä ja luotettava menetelmä. Tutkimukset eivät kuitenkaan juurikaan käytä epäsuoraa kalorimetriaa, etenkään jos tutkitaan yhtään suurempaa otosta tai arkielämän fyysistä aktiivisuutta. Mitä sitten käytetään?
Ikävä kyllä tässä vaiheessa aletaan ottaa melko epävakaita askelia. Pahimmillaan mittaaminen on vain näiden askelten laskemista. Askelmittauksiin törmää usein edelleenkin tutkimuksissa, jossa tarkoitus on mitata fyysistä aktiivisuutta. Vaikka tämä on ihan kivaa ja jokseenkin hyödyllistä, eivät askelmäärät kerro läheskään riittävästi fyysisestä aktiivisuudesta, etenkään tietyillä erityisryhmillä (esimerkiksi neurologinen tai post-operatiivinen kuntoutus). Hieman edistyneempää on käyttää kiihtyvyysantureita. Mittalaite laitetaan ranteeseen, olkavarteen, lantiolle tai reiteen ja sitten seurataan, miten siihen kohdistuu liikettä ja mahdollisesti myös missä asennoissa se on. Hyvä idea, mutta sisältää myös paljon puutteita. Kyseessä on taas selkeästi hieman sinnepäin osuva mittari. Kiihtyvyysanturi ei esimerkiksi ymmärrä, jos vaikka satut kantamaan jotakin raskasta, jos teet jotain staattista työtä tai jos teet työtä staattisessa asennossa ilman että mittarin alue juuri liikkuu. Helpointa on kuvitella, että poljet kuntopyörää, kun mittalaite on ranteessa tai olkavarressa. Ikävä kyllä tutkimuksissa on myös havaittu, että kiihtyvyysanturit tuppaavat olemaan hieman epäluotettavia tai ainakin laadultaan vaihtelevia. Tämä korostuu etenkin, kun mennään kuluttajapuolelle ja niin sanottuihin aktiivisuusrannekkeisiin. Olisi mukava sanoa, että nämä laitteet ovat riittävän hyviä ja tarkkoja mittaamaan fyysistä aktiivisuutta, mutta silloin silmät pitää ummistaa melko laajoilta virhemarginaaleilta. Toisaalta jos käytät joka kerta samaa laitetta ja tulkitset sitä suhteellisesti aiempiin mittauksiin, voi kyse olla ihan riittävän hyödyllisestä mittamenetelmästä. Tällöin ainut huoli on saman laitteet mittauskertojen väliset erot, eli toistettavuus. Toistettavuudessakin on vaihtelua eri laitteiden välillä.
Viimeisenä linnakkeena ovat kyselyt. Etenkin suurilla väestömäärillä tutkimuksissa rakastetaan kyselyitä ja varsinkin silloin, kun fyysinen aktiivisuus ei ole pääasiallinen mittamuuttuja. Ongelmana on, ettei kyselyihin ole mitään yhtä kultaista standardia. Monia eri menetelmiä käytetään ja monissa on omat haasteensa. Pahimmillaan kysely pistää sinut muistelemaan kuluneen vuoden aikaisia liikkumisia ja liikuntoja. Parhaimmillaan kyse on aktiivisuuspäiväkirjasta. Ongelmana kyselytutkimuksissa on luonnollisesti ihminen ja hänen kaikki kognitiiviset harhansa ja rajoitteensa.
Saavutaan kohti johtopäätöstä, jossa mikään vaihtoehto ei täysin miellytä. Mittamenetelmistä ja niiden valinnasta käytännössä tärkeintä on ymmärtää, mitä on tarkoitus mitata ja keneltä. Toisinaan aktiivisuusrannekkeiden tulkinta on ihan jeppis ja hyödyllinen tapa seurata aktiivisuutta tai ainakin liikkumista ja liikuntaa. Toisinaan aktiivisuuspäiväkirja toimii paremmin. Ehkä molempien käyttö on tarpeen. Mutta mittausten lisäksi joudut myös kohtaamaan muutamia tulkinnallisia ongelmia.
3. Fyysinen aktiivisuus on karkeasti kuvaus kestävyydestä ja sen tarpeesta
Liikunnan puolelta niin sanottuja anaerobisperustaisia lajeja ja niiden vaikutusta aktiivisuuteen on huomattavasti vaikeampi arvioida kuin perinteisiä aerobisia lajeja. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä syystä, että fyysisen aktiivisuuden intensiteetti ottaa tarttumapintansa energiankulutuksesta epäsuorasti hapenkulutuksesta, eli jatkuvien aerobisten ja anaerobisten toimintojen mittauksesta. Kuten mainittua, epäsuoraa kalorimetriaa voidaan suoritusten näkökulmasta pitää tällä hetkellä parhaimpana fyysisen aktiivisuuden mittarina, jos halutaan tarkastella sekä suorituksia ja kokonaisuutta. Epäsuoran kalorimetrian pätevyys linkittyy siihen, että se on niin hyvin yhteydessä kehon lämmöntuotantoon ja energiankulutukseen. Jopa fyysisen aktiivisuuden yksikön, eli METin rakentuminen on kiinni hapenkulutuksessa. Tämä johtaa väistämättä siihen johtopäätökseen, että fyysisen aktiivisuuden mittaus kertoo meille kaikista eniten yksilön kestävyysjärjestelmien kuormituksesta. Epäsäännölliset, suurta voimantuottoa vaativat suoritukset ja toiminnot, kuten puhdas voima- tai painonnostoharjoittelu tai tietynlaiset työtehtävät voivat esimerkiksi jäädä arvioissa hyvinkin aliarvostettuun asemaan, koska ne eivät usein aiheuta kovinkaan suuria reaktioita hapenkulutuksessa. Esimerkiksi Ainsworthin Compendium -arkisto kuvaa voimanostoharjoittelun intensiteetiksi 3–5 MET, joka on korkeintaan reipasta aktiivisuutta ja siinäkin matalampaa päätyä. Tämän on mahdollisesti huomannut moni muukin, joka pitää jonkinlaista älykelloa tai aktiivisuusranneketta kädessään: hyvän voimaharjoituksen aiheuttama aktiivisuus tai energiankulutus on usein melko säälittävä, etenkin jos verrataan vaikkapa tunnin juoksulenkkiin. Ehkäpä juuri siksi esimerkiksi UKK-instituutti on lakaissut ongelman maton alle ja antaa vain yleissuosituksen vastusharjoittelun tekoon säännöllisesti erikseen muusta aktiivisuudesta. Enkä voi heitä syyttää, kyseessä on vaikea ongelma. Tällä ilmiöllä on kuitenkin useita käytännön seuraamuksia.
Vastusharjoittelun osalta meillä ei ole mitään hyvää mittaria siihen, kuinka intensiivinen sessio sinulla oli fyysisen aktiivisuuden näkökulmasta. Tai on, MET-arvot. Mutta ne eivät kerro meille kovinkaan hyvin koko totuutta. Voimme toki mitata sykettä ja hapenkulutusta, mutta jos sarjat ovat esimerkiksi vain muutamien toistojen mittaisia ja tauot sarjojen välillä ylittävät minuutin tai toisenkin, niin kuvaako hapenkulutuksen mittaus todella toiminnon intensiteettiä sopivalla tasolla? Laktaattimittauksiakin voisi käyttää, mutta niiden teko on monimutkaista, kallista ja invasiivista. Subjektiiviset muuttujat, kuten RPE ja RiR toki antavat hyvää kuvaa koetusta kuormittavuudesta, mutta sen kääntäminen fyysisen aktiivisuuden intensiteetiksi voi olla vaikeaa. Voihan sarjan RPE tai RiR olla sama, oli painona sitten 50 % tai 95 % yksilön ykkösmaksimista. Tällöin ero on tehtyjen toistojen määrässä ja usein sitä myötä työn kestossa. Kiihtyvyysantureita ei yksinään voi myöskään pitää järkevänä mittamenetelmänä, koska ne eivät tunnista kannateltavia kuormia vaan vain liikkeen suuntaa ja nopeutta. Kiihtyvyysanturi lantiolla tai ranteessa ei lohduta, jos teemme jalkaprässiä tai polven ojennuksia. Lämmittelynä tehtävä hauiskääntö voikin olla aktiivisuudeltaan tulkittavissa intensiivisemmäksi kuin vaikka tiukka maastavetosarja.
Kunnes keksimme jotain, tulee sinun vain ymmärtää, että kaikki lajit ja liikuntamuodot eivät ole fyysistä aktiivisuutta arvioitaessa tasavertaisia. Fyysisen aktiivisuuden suositukset on aina helpoin saavuttaa aerobisin toimin, kuten hölkäten, kävellen tai pyöräillen, kun taas monet voimailulajit tai esimerkiksi kiipeily on tulkinnoiltaan paljon ongelmallisempia. Tämä ei kuitenkaan suoraan tuo meille vastausta siitä, kumpi on terveyden kannalta parempaa toimintaa.
4. Fyysinen kunto unohdetaan herkästi.
MET-arvoista löydetään myös käsite METc (METcapacity), joka viittaa fyysiseen kuntoo. Kuten voit arvata, saadaan METc arvo tavallisimmin arvioidusta tai mitatusta maksimaalisesta hapenottokyvystä. Fyysinen kunto tulee ilmiönä turhan harvoin esiin, kun puhutaan fyysisen aktiivisuuden intensiteeteistä. Intensiteeteillä viittaan esimerkiksi käsitteisiin kevyt, reipas tai raskas fyysinen aktiivisuus. Englanniksi kirjainyhdistelmä MVPA, eli moderate-vigorous physical activity voi usein tulla vastaan. Mitä on reipas tai raskas fyysinen aktiivisuus? Nämä määritelmät ovat usein lukittuja tiettyihin MET-arvoihin, joten kyse ei ole subjektiivisesta määritelmästä. Fyysisen aktiivisuuden intensiteetissä on lopulta kyse fyysisestä kunnosta. Jos sitä ei huomioida, voidaan antaa vain hyvin abstrakteja ja suuntaa antavia arvioita fyysisestä aktiivisuudesta. Kuva yksilöstä katoaa. Ongelma on todellinen: voidaan kysyä, mitä esimerkiksi 500 METmin viikossa tarkoittaa ammattiurheilijan tai voimakkaasti liikunta- ja toimintakyvyltään rajoittuneen henkilön näkökulmasta.
Jos jokin toiminto on intensiteetiltään 5 MET, kuinka kuormittava se on? Standardoitu vastaus on, että se on reipas intensiteetti. Voimme kuitenkin tuoda mukaan fyysisen kunnon käsitteen. Otetaan henkilö, jonka maksimaalinen suorituskyky on 10 METc. Tällöin toiminto, jonka intensiteetti on 5 MET, on suhteelliselta kuormittavuudeltaan 50 % yksilön maksimaalisesta suorituksesta. Nyt voimmekin palata aiemmin esittämäni pulman äärelle. Jos meillä on ammattiurheilija, voi METc -arvo olla helpostikin yli 15 METc (yli 52 ml/kg/min). Silloin 5 MET toiminto onkin vain 33 % yksilön suorituskyvystä. Päinvastaisella puolella esimerkiksi aivohalvauskuntoutujilla tai MS-tautia sairastavilla on toisinaan havaittu heikentynyttä suorituskykyä, esimerkiksi 6 METc. 6 MET tai sitä läheneviä arvoja voi ikävä kyllä löytyä myös niin sanottujen terveiden aikuisten otoksesta. Mikä tällöin on toiminnon suhteellinen kuormittavuus? 83 %! Kuinka pitkälle todella siis pääsemme, kun mietimme fyysistä aktiivisuutta huomioimatta fyysistä kuntoa? Aina fyysisen kunnon todentaminen luotettavasti ei ole sopivaa, kuten esimerkiksi moni- ja vaikeavammaisilla. Tällöin usein jopa ei-liikuntapohjaiset arviointimenetelmät ovat usein liian epäluotettavia kunnon arvioon. Tiedetään kuitenkin, että todennäköisesti kun kuntoa ei pystytä määrittämään, ovat monet toiminnot niin sanottua tervettä keskiarvoa kuormittavampia ja rajoittuneempia. Tällöin fyysinen kunto tulee yksinkertaisesti pitää mielessä ja huomioida toimien suhteellinen raskaus.
Lopuksi
Fyysinen aktiivisuus on edelleen yksi kuntoutuksen ja valmennuksen kätkettyjä aarreaittoja. Kun aktiivisuuden perustaso saadaan määritettyä ja sen edistämiseen otettua ensimmäisiä aatteita ja askeleita, avautuu suoritus- ja toimintakyvyn kehittymiselle ja säilymiselle aivan uudenlainen aikaikkuna. Sen yksittäisen viikkotunnin tai kahden sijasta käytössä onkin useampi vasteellinen tunti, jolloin koko prosessinkin kannattavuus kasvaa. Haluan kuitenkin tällä kirjoituksella herättää ajatukset ja ohjata anturit siihen, ettei kyseessä ole mikään yksinkertaisin ja helpoin hanke. Fyysinen aktiivisuus on muutakin kuin liikuntasuosituksia ja jumppaohjeita. Jos mielit aihealueen taitajaksi niin helpoimmin saat kunnollisesti ja rakkaudella tislatun version Knowbodyn sivuilta. Kuuden tunnin luentojen lisäksi saat sivukaupalla kattavia, uusimpaan tutkimusnäyttöön pohjautuvia muistiinpanoja. Tarkasta koulutus ja koko tämä uusi Knowbody -homma tästä linkistä.